一、五个避免：
1、避免长时间低头（如长时间低头伏案、打麻将、玩电脑等）；
2、避免受凉，如空调对准颈肩背部直吹；
3、避免枕头过软及长时间高枕，高度约为本人一竖拳到一拳半为准以保持颈部正常曲度；
4、避免锻炼时的快速甩头、快速转动及屈伸颈部；
5、避免颈背部不适后长期按摩及按摩时多次反复的搬动颈部。
二、八个锻炼：
1、肩部锻炼。
进行双侧肩关节内收内旋和外展外旋动作锻炼。先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧；逐渐挺胸，两臂尽量外展外旋，头部轻度后仰；肘关节弯曲或伸直。
2、项臂争力。
两手交叉，屈肘上举，用手掌抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相对抗，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。
3、拔项法。
头顶向上伸展，下颌微收，双肩下沉，颈部后方肌肉收缩用力，坚持6秒钟，然后放松。
4、提托头颈：
病人站立，头微微后仰，双手交叉托于耳后下方，向上提托头颈，一张一弛。
以上是颈部静止位锻炼，主要适应于颈部轻微症状，或肌肉稳定性差时，站立或坐位进行，每日2-5次，每次重复10个左右。
5、回头望月：
双手叉腰，两脚分开与肩同宽。头部转向一侧，头顶偏向另外一侧，双眼极力向后上方观望，如回头望月状，坚持片刻，进行对侧锻炼。
6、鹅颈操：
双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并窥探前下方，向前向上，再向上向后回原位。方向上下交替。
7、左右侧屈
头部侧屈一侧，同侧手掌部抵住头一侧，与之对抗，坚持3秒；对侧动作相同，方向相反。分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动。
8、左右旋转
双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部缓慢向左右旋转，至最大幅度，停留约5秒钟，回转。活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度。
以上是颈部动态锻炼，主要适应于颈部症状消失或恢复期，或肌肉稳定性较好时。每日2-5次，每次重复10个左右。颈部锻炼做完后，颈部以感到舒适为度，不可过度疲劳，以免加重颈部劳损。上述各项锻炼可有机地结合起来进行，亦可单独选择2-3项进行。
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