一、五个避免：

1、避免长时间久坐（如长时间开车、开会、打麻将、玩游戏等）；
2、避免受凉，如空调对准腰部直吹；
3、避免快速强力弯腰搬抬重物；
4、避免锻炼时的快速扭腰、转腰、弯腰；
5、避免腰背部不适后长期的推拿按摩。
二、四个锻炼：
① 5点支撑法：平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。保持5-10秒，重复20次/组，2-3组/天。
② 3点支撑法：平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持5-10秒，重复20次/组，2-3组/天。
③ 4点支撑法（拱桥支撑法）：平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持5-10秒，重复20次/组，2-3组/天。
④飞燕点水法：俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持5-10秒，重复20次/组，2-3组/天。
四种锻炼方法分别如下图所示：


腰痛疾患锻炼的要点
所有锻炼要求患者有足够的毅力坚持下来，贵在持之以恒，贵在循序渐进。动作要相对有节奏、有耐力，不求速度，只求认真；各个动作尽可能至最大限度或自我感觉能耐受为度。